Wie gesund ist Kaffee?
10 Fakten aus der Wissenschaft!
Wie gesund ist Kaffee? 10 Fakten aus der Wissenschaft!
Ist Kaffee gesund? Im Prinzip lässt sich das bejahen. Weil Kaffee weltweit so beliebt ist, wird zum Thema weltweit sehr viel geforscht. Fast im Monatsrhythmus gibt es neue Erkenntnisse. Vor allem das Koffein im Kaffee und die Chlorogensäuren sind höchst interessant!
Mit der Beschreibung „gesund“ muss man immer ein bisschen vorsichtig sein, weil zu viel Kaffee natürlich auch ungesund sein kann. Was man aber sagen kann: Kaffee, in Maßen genossen, kann durchaus gesundheitsförderlich sein. Wir haben hier die 10 wichtigsten Gesundheitsaspekte gesammelt. Es ist wirklich erstaunlich, bei wie vielen Gesundheitsthemen Kaffee ein Wörtchen mitzureden hat!
Wann ist Kaffee gesund?
- Bei normaler Grundgesundheit hat Kaffee keine negativen Auswirkungen auf den Körper (das ist ja schon mal wichtig) und zusätzlich viele positive Effekte auf den Körper
- Kaffee sollte in Maßen genossen werden (ca. 2-4 Tassen am Tag könnten wohl optimal sein; am Ende des Artikels gibt es dazu mehr Lesestoff)
- Kaffee darf nicht zu heiß getrunken werden
- Zu viel Milch und vor allem zu viel Zucker sind nicht gesundheitsförderlich – schwarzer Kaffee und Espresso sind also gesünder
- Viele positive Eigenschaften von Röstkaffee stecken sogar in entkoffeiniertem Kaffee!
- Kaffee ist kein Medikament und kein Wunder vollbringendes Gesundheitselixier– also bitte keine Gesundheitswunder erwarten. Wer viele gesundheitsschädliche Angewohnheiten hat, kann die negativen Auswirkungen durch Kaffeekonsum nicht komplett ausgleichen
Wann ist Kaffee ungesund?
- Zu heiß getrunken: Kochend heißer Kaffee ist nicht gut für die Mundschleimhaut. Bei etwas niedrigerer Temperatur kann sich der Kaffeegeschmack sogar besser entfalten.
- Zu viel Kaffeekonsum: Wenn Abends das Herz rast und die Finger zittern, war es zu viel Kaffee – und damit zu viel Koffein. Einfach auf den Körper hören. Zuviel Kaffee schadet dem Körper zwar nicht, aber gesundheitsfördernd ist das auch nicht
- In der Schwangerschaft und bei Herzkrankheiten sollte der Kaffeekonsum auf ca. 2 Espresso oder Lungo am Tag beschränkt werden
- Mit viel Milch / Sahne und viel Zucker: Ist natürlich lecker, kann aber in großen Mengen zum Hüftgold werden. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das natürlich kein Thema.
Warum 2 bis 4 Tassen Kaffee am Tag optimal sind
Wir haben uns den Stand der Wissenschaft angesehen: 2 bis 4 Tassen Kaffee am Tag sind wohl perfekt!
Was macht Kaffee gesund und wie wirkt Kaffee?
Kaffee besteht aus über 1.000 einzelnen Komponenten, darunter natürlich Koffein, die alle alleine oder gemeinsam mit dem Koffein wirken. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist Chlorogensäure.
Allein Koffein ist schon faszinierend: Koffein dockt an den Adenosinrezeptoren im Gehirn an und blockiert einen Teil davon. Das Adenosin im Körper kann also nicht mehr an diesen Rezeptoren andocken. Da Adenosin allerdings die Aktivität der Nervenzellen hemmt, und durch das die Rezeptoren blockierende Koffein nicht mehr „Bremse“ spielen kann, kann das Gehirn sozusagen „ungebremst“ arbeiten.
Dadurch fühlen wir uns wacher, die Sauerstoffaufnahme wird verbessert und sogar der Ausstoß des „Glückshormons“ Dopamin angeregt. Interessant: Koffein wirkt vor allem in den Teilen des Gehirns, die für komplexe Denkaufgaben zuständig sind. Das hat jeder von uns schon mal bemerkt: Mit einer Tasse Kaffee denkt es sich besser.
Die Tasse Kaffee bei einem Meeting im Büro ist also nicht nur ein Akt der Gastfreundschaft, sie trägt dazu bei, dass Probleme schneller gelöst werden. Das gilt natürlich für alle komplexen Aufgaben, vom Sport bis zur normalen Arbeit.
Und erst recht im Privaten: Der Kaffee beim Kaffeeklatsch sorgt dafür, dass die Unterhaltung angeregter abläuft!
Diese 10 positiven Gesundheits-Effekte hat Kaffee
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Kaffee stimuliert
Kaffee enthält Koffein. Koffein wirkt anregend auf das zentrale Nervensystem: Nach dem Kaffeegenuss fühlen wir uns wacher, weil unsere Aufmerksamkeit gesteigert wurde und unsere Reaktionszeit sinkt. Normalerweise ist der „Wach-Effekt“ dank des Koffeins ca. bis maximal 1 Stunde nach dem Kaffeegenuss auf dem Höhepunkt. Danach baut der Körper das Koffein ab. 4 bis 6 Stunden nach dem Genuss des Kaffees hat der Körper die Hälfte des Koffeins abgebaut . Wie der Kaffee wirkt, ist bei jedem Menschen anders: Statt 4-6 Stunden können es bei Ihnen auch zwischen 30 Minuten oder 10 Stunden sein. Der stimulierende Effekt tritt manchmal auch bei entkoffeiniertem Kaffee auf, da dieser immer noch Chlorogensäure enthält, die auch stimulierend wirken kann.
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Kaffee macht gute Laune
Kaffee verbessert die eigene Stimmung. Den besten Effekt erzielen Sie mit „echtem“ Kaffee, aber sogar entkoffeinierter Kaffee wirkt stimmungsaufhellend1. Denn diese Wirkung beruht nicht allein auf dem Koffein. Die Polyphenole wie z.B. die Chlorogensäure im Kaffee spielen auch eine Rolle. Aber das Koffein verstärkt den Effekt deutlich. Eine Studie aus Spanien2 aus 2018, basierend auf zahlreichen Gesundheitsdaten, zeigt, dass regelmäßiger Kaffeekonsum (= mindestens 1 Tasse am Tag, bis zu 4 Tassen am Tag) bei manchen Menschen Depressionen vorbeugen kann – unabhängig von Alter und Geschlecht. Allerdings ist bei Depressionen eine viel zu hohe Koffeineinnahme nicht ratsam, da dann – logisch – der Schlaf schlechter wird3, und schlechter Schlaf ist nicht gut für die geistige Gesundheit. Der Trick: Den Kaffeekonsum auf 1-4 Tassen am Tag beschränken, das scheint für die mentale Gesundheit ideal zu sein.
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Kaffee sorgt für mehr Ausdauer beim Sport
Koffein ist – in großen Mengen – tatsächlich Doping und damit verboten. In kleinen Mengen kann Koffein, vor dem Sport bzw. vor dem Training die Ausdauer steigern und Müdigkeit reduzieren. Ein doppelter Espresso, eine halbe Stunde oder eine Stunde vor Trainingsbeginn getrunken, könnte funktionieren. Zudem wird die Reaktionsschnelligkeit verbessert, also ideal für Ballsportarten. Bitte nicht mehr Kaffee, und bitte mit wenig Zucker, da die Kombination von extrem viel Koffein und extrem viel Zucker nicht gut fürs Herz ist – Stichwort Energy Drinks. Allerdings ist die Wirkung des Koffeins bei jedem anders, und die Studien zu diesem Thema werden fast immer mit Leistungssportlern gemacht, die im Vergleich zu uns normalen Hobbysportlern eine ganz andere Grundfitness haben.
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Kaffee könnte vor Demenz schützen
Es gibt wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass Menschen, die älter als 65 Jahre sind und über 10 Jahre 3 Tassen Kaffee am Tag (im Schnitt 261 mg Koffein) tranken in der Tendenz seltener an Demenz erkranken als eine Vergleichsgruppe, die maximal 1 Tasse (im Schnitt 64 mg Koffein) zu sich nahm4. Der positive beobachtete Effekt scheint bei Frauen ausgeprägter zu sein. 100% erforscht ist das allerdings noch nicht. Eine andere Studie aus 20195 deutet an, dass 2 Tassen Kaffee am Tag – ein Leben lang konsumiert – tendenziell manche Menschen vor Alzheimer schützen könnte. Für Parkinson gilt Vergleichbares, wobei Männer tendenziell mehr Kaffee am Tag trinken sollten (2-4 Tassen), und Frauen eher weniger (1-3 Tassen).
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Kaffee hilft gegen Kopfschmerzen
Bei Kopfschmerzen oder Migräne Espresso statt Medikamente? Das geht! Allerdings nur mit koffeinhaltigem Kaffee. Dass es bei Kopfschmerzmedikamenten Kombipräparate mit zusätzlich enthaltenem Koffein gibt liegt daran, dass Koffein die Wirkung der Kopfschmerztablette verstärkt. Oder anders gesagt: Manchmal hilft schon Dr. Coffee allein, und wenn eine Kopfschmerztablette sein muss, genügt oft eine geringere Dosis als ohne Kaffee. Empfohlene Kaffeedosis: 1-2 Tassen bei Spannungskopfschmerzen, 1 Tasse bei Migräne6.
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Kaffee macht schlank
Kaffee könnte ein Schlankmacher sein. Wie das geht? Nach dem Kaffeegenuss fühlen wir uns warm. Das liegt daran, dass durch das Koffein im Kaffee erst die Noradrenalin-Produktion anregt, und das Noradrenalin dann dem braune Fettgewebe sozusagen befiehlt, durch Aktivität als „Körperheizung“ zu fungieren. Dadurch wird Energie verbraucht7, und das ist dann schon fast wie ein kleines Workout. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Körper noch aktive braune Fettzellen hat – diese werden im Alter aber weniger. Wunder gibt es allerdings nur im Märchen: 6 Monate lang 4 Tassen Kaffee am Tag trinken reduziert das Körperfett um 4%, ergab eine Studie8 aus Singapur mit Übergewichtigen vom Januar 2020. Apropos Stoffwechsel. Sogar vor Typ-2-Diabetes kann Kaffee schützen.
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Kaffee schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall
4 Tassen Kaffee am Tag können das Schlaganfallrisiko statistisch um 20% senken, 2 Tassen entkoffeinierter Kaffee am Tag immerhin auch noch um 11% - das wurde 2009 in einer Studie9 festgestellt. Diese Wirkung tritt nur mit Kaffee auf, nicht mit Tee oder Koffein allein. Kaffee ist eben einzigartig. Auch das Risiko für Herzerkrankungen scheint um 15-21% zu sinken. Ab 6 Tassen Kaffee am Tag wird die positive Wirkung aufgehoben, negative Auswirkungen gibt’s aber auch keine.
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Kaffee schützt die Leber
Studien zeigen, dass ab 2 Tassen Kaffee am Tag das Risiko von Lebererkrankungen sinkt – im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkern. Woran das liegt, ist noch nicht erforscht. Es könnte aber mit dem Koffein zusammenhängen. Für die Lebergesundheit sollte man sich nicht auf Kaffee als Allheilmittel verlassen, eine vernünftige, gesunde Ernährung gehört schon auch dazu.
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Kaffee schützt das Hörvermögen und vor Tinnitus
Besser hören dank Kaffee? Das ist tatsächlich so. Oder genauer: Wer über 40 ist, verhindert durch tägliches Kaffee trinken, dass das Hörvermögen schlechter wird. In jedem Alter schützt Kaffee zudem vor Tinnitus. Die positiven Effekte sind in der Tat messbar. Eine Studie10 aus Südkorea von 2018 belegt das. Die Südkoreaner sind übrigens riesige Kaffeefans – Dalgona Coffee kommt aus Südkorea. Dort wird allerdings auch oft Instantkaffee oder Kaffee aus der Dose getrunken. Für die Studie war das perfekt, denn so konnte untersucht werden, welcher Kaffee die meisten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Und ja, man kann sich das Ergebnis denken, frisch aufgebrühter Kaffee schneidet viel besser ab als Instantkaffee oder Kaffee aus der Dose.
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Kaffee hat viele Antioxidantien
Antioxidantien sind ein riesiges Thema. Laufend hört man von ihnen. Sie bekämpfen „freie Radikale“, die für viele negative Auswirkungen im Körper verantwortlich sein könnten. Kaffee enthält Antioxidantien. Studien11 legen den Schluss nahe, dass Antioxidantien vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Grauem Star schützen könnten. Vor allem die Polyphenole – wie die Chlorogensäure – sind antioxidativ und wirken entzündungshemmend. Mikroentzündungen gelten als Ursache von vielen, vor allem chronischen Krankheiten. Entzündungshemmende Lebensmittel sind also eine gute Wahl, und Kaffee gehört dazu.
Spannend ist auch, dass durch das Rösten der Kaffeebohnen zwar Antioxidantien verlorengehen, die im Grünen Kaffee (also im Rohkaffee) enthalten sind, durch die Röstung selbst entstehen allerdings zusätzliche Antioxidantien. Dadurch ist der Antioxidantien-Gehalt in Röstkaffee also größer als im Rohkaffee12. Das gilt vor allem für Arabica. Robusta hat sogar von Haus aus viele Antioxidantien. Bei guter Röstung bleibt der Antioxidantienanteil erhalten. Wenn Sie also irgendwo lesen: Das „Green Coffee“ besonders viele Antioxidantien enthält und Rösten schädlich ist: Machen Sie sich einen köstlichen Espresso und schmunzeln sie drüber.
Die Antioxidantien überstehen übrigens sogar die Entkoffeinierung! Noch eine gute Nachricht: Studien zeigen, dass die Zugabe von Milch in Kaffee, z.B. also Latte Macchiato oder Flat White, keine negativen Auswirkungen auf die Antioxidantien hat.13
Wie viel Kaffee am Tag sind gesund bzw. empfehlenswert?
Die Empfehlung der europäischen und amerikanischen Behörden liegt bei einer Koffein-Höchstdosis von 400 mg am Tag – diese Menge gilt als absolut sicher. Gesunde Erwachsene sollten es bei 400 mg Koffein am Tag gut sein lassen, das entspricht ungefähr 3-4 Tassen Lungo oder 4-5 Espresso. Wer eine Herzkrankheit hat, darf noch die Hälfte trinken. Denn schließlich steigert Koffein ja auch den Blutdruck. Ähnliches gilt in der Schwangerschaft: Auch hier werden maximal 200 mg Koffein am Tag empfohlen – 2 normale Cappuccino sind also absolut in Ordnung.1
Aber es gibt noch das Kleingedruckte: Die 400 mg beziehen sich auf einen Durchschnittsmenschen mit 70 kg, nämlich auf 5,7 mg je kg Körpergewicht. Je nach Körpergewicht ändert sich also die empfohlene Höchstmenge.
Wir bei K-fee haben mal ermittelt, wie viel Koffein in unseren Kaffees steckt. Für die normalen Sorten mit Arabica gelten ungefähr: 1 Espresso hat 80 mg Koffein, ein Lungo 100 mg Koffein und eine Tasse TypFilterkaffee in etwa 140 mg Koffein. Die Sorten mit Robusta-Anteil haben mehr Koffein – das steht in der Artikelbeschreibung bei den Kaffeekapseln immer dabei: Als Espresso gebrüht haben diese 100 mg Koffein, und als Lungo 135 mg Koffein.
Weil jeder Mensch anders auf Koffein reagiert, gilt für jeden selbstverständlich die gute alte Wohlfühl-Formel: Einfach so viel Kaffee trinken, wie einem bekommt – dann ist Kaffee auch nicht schädlich.
So viel Kaffee dürfen Sie problemlos trinken
|
Körpergewicht |
Koffeindosis |
= Tassen K-fee Espresso à 40 ml |
= Tassen K-fee Lungo à 105 ml |
= Tassen K-fee TypFilterkaffee à 200 ml |
|
60 kg |
342 |
4 |
3-4 |
2-3 |
|
70 kg |
400 |
5 |
4 |
3 |
|
80 kg |
456 |
5-6 |
4-5 |
3 |
|
90 kg |
513 |
6-7 |
5 |
3-4 |
|
100 kg |
570 |
7 |
5-6 |
4 |
Kaffee macht nicht abhängig!
Eine gute Nachricht noch: Koffein macht nicht abhängig, denn Koffein wirkt nicht – wie Drogen, Glücksspiel etc. – auf das Belohnungszentrum im zentralen Nervensystem. Das alte Märchen der „Kaffeesucht“ können Sie also getrost vergessen. Allerdings gibt es sehr wohl den Effekt des „Kaffee-Entzugs“. Wer jeden Tag Kaffee trinkt und zwei Tage aussetzt, fühlt sich kurz müder als sonst. Ein Grund könnte sein, dass die Adenosin-Rezeptoren wieder komplett frei sind und sich das Adenosin wieder andocken kann. Diese „Entzugserscheinung“ hält aber nicht lange an und ist dazu völlig harmlos.
